Treino de Glúteos para Avançados

Preferência nacional e sem dúvidas uma das regiões do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino. Os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

Então meninas (e por que não meninos também?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exercícios para alunos avançados. Confira:

• Agachamento com barra no Smith Machine: 4 X de 10 a 12 repetições;
  Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
• Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado: 3 X de 10 a 12 repetições;
  Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco. Caso o banco não tenha inclinação, coloque um Step embaixo, na parte de trás do banco, para inclina-lo. Isso proporcionará uma desvantagem biomecânica, potencializando o exercício.
• Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado com joelho estendido: 3 X de 10 a 12 repetições ( fase excêntrica mais lenta);
  Mesma descrição do exercício anterior quanto ao posicionamento. Agora mantenha o joelho estendido. Amplitude máxima de movimento. Encoste a ponta do pé no solo e realize a extensão do quadril, mantendo o joelho em 180º (perna estendida). Controle a velocidade de execução.
• Agachamento em passada com halter: 3 X 10 repetições;
  Posicione uma perna a frente e outra atrás, de modo que quando realize o agachamento, consiga um ângulo de 90º na articulação do joelho de ambas a pernas. Peça orientação ao seu professor quanto ao posicionamento correto.

Para o Glúteo Médio

• Cadeira abdutora de quadril c/ tronco flexionado: 3 X de 8 a 10 repetições (excêntrica lenta);
• Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições e isometria de 10” na última repetição de cada série;
• Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 4 X de 10 a 12 repetições.

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento para adicionar este exercício em sua série de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!

Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação. Não aceitem dicas de quem não estudou para isso, como sua amiguinha marombeira, por exemplo. Confie no seu professor e verá a diferença no seu corpo. Claro que existem professores ruins, assim como médicos ruins, dentistas ruins… mas também existem excelentes profissionais. Se seu professor não lhe passa confiança, procure outro, mas que seja formado em Educação Física, e não seu amigo marombeiro ou o famoso “professor youtube” ( já vi cada coisa…). Fica a dica!

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Mulherada, enviem seus comentários e dúvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.


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Treino de 15 minutos para tornear as pernas e o bumbum

Com apenas alguns exercícios básicos estimulando alguns grupos musculares ao mesmo tempo, as pessoas que sofrem com a pouco desenvolvimento muscular nas pernas e bumbum podem ganhar peso ou aprender como tornear as pernas rapidamente!

A especialista Raquel Salvadori dá as dicas de exercícios básicos de força que estimulam o treinamento de muitos músculos de uma só vez. Os exercícios são simples e podem ser feito na academia ou em casa. Você vai precisar apenas de um colchete, um peso e um banco. Para obter um bom resultado, realize os exercícios no mínimo três vezes por semana, em três séries de quinze repetições.

Exercício 1 de como tornear as pernas

1. Apoie os joelhos na linha do quadril, e o cotovelo apoiado na linha dos ombros.

2. Realize movimentos de chute com a perna para trás e para cima até esticar a perna totalmente.

3. Deixe o joelho flexionado ao trazer o calcanhar em direção ao bumbum, sem que o joelho fique em baixo da linha do quadril.

4. Estique mais uma vez a perna

5. Retorne à posição de início.

Observação: tente não fazer paradas entre os movimentos do exercício.

Exercício 2 de como tornear as pernas

1. Com a coluna reta, fique em pé segurando o peso desejado com as duas mãos.

2. Mantenha o abdômen contraído ao descer o tronco flexionando o joelho e mantendo os braços próximos às pernas. Os braços não devem ficar na linha dos ombros. Retorne a posição de início, encaixando o quadril.

Exercício 3 de como tornear as pernas

1. Mantenha o tronco ereto com um pé apoiado no banco e outro no chão.

2. Estenda a perna que está apoiada no chão para subir no banco e com a outra perna, toque o pé no banco e retorne a posição de início.

Se você quiser aumentar a intensidade do exercício, as caneleiras são ótimos acessórios para os exercícios de como tornear as pernas.

A dieta também tem um papel fundamental na saga de como tornear as pernas e o bumbum. Através da alimentação podemos retirar todos os aminoácidos para a síntese muscular, carboidratos, lipídios para a produção hormonal, vitaminas e minerais para bom funcionamento das funções vitais.

Para conseguir massa muscular a dieta deve ser hipercalórica, mas sem deixar de ser “limpa”, para ganhar massa magra e não engordar. Dê preferência para carboidratos complexos como os cereais, farinhas integrais, batata doce, proteínas de origem animal por conter todos os aminoácidos necessários, vegetais e frutas e não esquecer de sempre beber muita água e manter refeições de três em três horas.

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até a próxima com outras dicas  

Os melhores exercícios para as costas

atributos que separam um físico bem construído de um medíocre, contudo muitas pessoas falham nesta tarefa por frequentemente adotar os exercícios incorretos e que, mesmo treinando pesado por anos, nunca trarão os resultados esperados. Veja quais são os melhores exercícios para as costas e surpreenda-se ao ver que pequenas alterações podem gerar mudanças drásticas em seus resultados.

1) O bom e velho levantamento terra

Por recrutar toda a cadeia posterior do corpo, o levantamento terra é o núcleo de qualquer treino sensato para costas.

Muitas pessoas têm medo do levantamento terra por pensar que o exercício faz mal para as costas. Bom, isto simplesmente está errado. Quando executado corretamente, o levantamento terra é na verdade um ótimo movimento para fortalecimento de vários músculos da parte inferior, ironicamente previnindo lesões (e não causando-as).

Porém, se você já tem problemas nas costas/região lombar ou alguma doença afetando a área, é melhor não usar este exercício sem antes consultar o seu médico.

2) Remada curvada

Se o levantamento terra é tão importante quanto o supino reto é para o peitoral, a remada curvada com certeza ganharia o posto de “supino inclinado”.

Este exercício é responsável por recrutar toda a musculatura das costas desde os eretores da espinha até o trapézio, com o benefício de usar barra e permitir que cargas consideráveis sejam usadas com o tempo.

Assim como ocorre com o levantamento terra, existe a preocupação de que a remada curvada possa prejudicar as costas, contudo se a sua forma está correta e você está treinando com cargas sensatas, você dificilmente colocará suas articulações em risco.

3) Remada cavalinho

A remada carinhosamente conhecida como “cavalinho” (e que o nome pode mudar dependendo da sua região) é uma ótima variação de remada que permite o uso de cargas significativas e é extremamente útil para recrutar o “meio” das costas.

O único problema com este movimento é que muitas pessoas, em prol de maiores cargas, acabam destruindo a execução do exercício transformando a remada cavalinho em um exercício para o ego e não para as costas. A coluna deve ficar paralela ao chão (ou perto disso) durante a execução, quanto mais voltada para a vertical, mais você estará roubando o exercício.

4) Barra-fixa

A barra fixa é o melhor exercício para a parte superior das costas e é responsável por gerar aquele aspecto de naja nas costas. Infelizmente, devido a dificuldade, é um exercício excluído por muitos.

Mesmo que você só consiga algumas barras no início, é garantido que se você insistir por algumas semanas, o número de repetições aumentará rapidamente e num futuro próximo talvez seja necessário até usar carga extra.

5) Remada sentada

Apesar de ser um exercício que usa cabos e não é “livre”. A remada sentada é uma variação importante que atinge a parte média e superior das costas e que nem sempre é atingida com tanta exclusividade por outros exercícios.

Este exercício é uma pedida para ser usado no fim de um treino como um finalizador, depois de você já ter usado a maior parte da energia nos exercícios grandes e compostos.

ugestão de treino para as costas

Um bom treino de costas treina todas as áreas das costas, incluindo a lombar (a parte mais negligenciada). Como todo grupo muscular, as costas pode se beneficiar de uma faixa de repetições alta, mas se o seu objetivo é ganhar força, densidade e tamanho muscular no período mais rápido possível, o ideal é focar-se no aumento de cargas e numa faixa menor de repetições. Vamos ao treino…

Exercício 1 – Levantamento terra. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Remanda curvada. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 3 – Barra-fixa. 4 Séries de 4 a 6 repetições usando carga extra ou até a falha usando o peso corporal
Exercício 4 – Remada sentado. 3 Séries de 8 a 10 repetições

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Conheça os melhores exercícios para praticar na gravidez

Veja os benefícios e os cuidados das modalidades para evitar complicações

Gravidez não é motivo para deixar o sedentarismo se instalar. Pelo contrário, a prática de exercícios físicos pode trazer muitos benefícios à gestante. Mexer o corpo melhora o preparo físico cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos comuns à gestação, melhora o equilíbrio e até mesmo prepara a gestante para o parto e o pós-parto. Mas antes é necessário consultar o ginecologista para que ele diga se a atividade física está liberada, já que algumas condições como pressão alta e placenta baixa restringem a prática de exercícios. "Também é importante ressaltar que não importa o exercício que a gestante esteja fazendo, a frequência cardíaca nunca deve passar de 140bpm, para garantir a segurança dela e do bebê", explica o ortopedista Lucas Ribeiro, da maternidade São Luiz. 

A maioria dos equipamentos de ginástica fornece o monitor de batimentos cardíacos. Mas existem aparelhos que podem ser usados no pulso para medir a frequência cardíaca e garantir a segurança da gestante. A seguir, conheça os melhores exercícios para as futuras mamães. 

Caminhada

Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. Segundo os especialistas, a caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui o estresse. A fisioterapeuta Eliana Dumont, que atua na clinica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte, explica que a caminhada pode ser feita com tranquilidade, mas respeitando certos limites. "A superfície deve ser regular, a frequência cardíaca deve estar dentro do recomendado e a temperatura ambiente deve estar abaixo de 38°C", explica a fisioterapeuta.

Caso a caminhada seja na esteira, a gestante deve certificar-se de que a área das pisadas é larga o suficiente para que não haja desequilíbrio após o terceiro trimestre de gestação, quando a mulher precisa manter as pernas mais abertas para caminhar. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por semana durante 40 minutos. 

Corridas leves

Mulheres que já praticavam corrida antes da gestação podem continuar com o hábito durante os primeiro meses de gravidez, desde que corrida seja bem leve e respeite a frequência cardíaca adequada. Porém, por ser uma atividade de impacto com maior risco de quedas, a prática é recomendada apenas para o primeiro trimestre de gestação. "Durante o período gestacional ocorrem mudanças no centro de gravidade e aumento da massa corpórea, e isso vai alterar a postura, a marcha e o equilíbrio da mulher", conta Eliana. Por conta disso, o melhor a fazer é procurar um médico antes de começar a correr para excluir os riscos. Recomenda-se a corrida leve de duas a três vezes por semana durante 30 minutos. 

Pilates

Apesar de ser uma das atividades mais indicada para as gestantes, a futura mamãe deve respeitar seus limites na aula de pilates. Existem diversos exercícios que são contraindicados para gestantes por conta da posição e do esforço que exigem. O correto, portanto, é buscar um fisioterapeuta que seja especializado na modalidade para gestantes.

"Um dos maiores benefícios do pilates é que ele trabalha o músculo do assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais tranquilo", explica Eliana. O exercício vai inclusive ajudar na redução da diástase abdominal, que acontece quando os músculos abdominais se separam por estarem sustentando muito peso ou por terem se esticado muito - uma complicação comum na gravidez e no pós parto. A recomendação para a gestante é praticar pilates de duas a três vezes por semana durante uma hora. 

Natação

Nadar também está entre as melhores opções para as gestantes que querem se exercitar, pois o impacto e o risco de lesões são menores na água. Por ser uma atividade que exige certo preparo físico, a preferência é para as mulheres que já faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar.

De acordo com o ortopedista Lucas Ribeiro, nada impede que as atletas de primeira viagem invistam nessa modalidade, desde que respeitem os próprios limites. "Na natação a gestante precisa soltar e puxar a respiração em um determinado ritmo, o que somado as alterações posturais pode causar desconforto", completa Lucas. Nesses casos, recomenda-se a mudança de atividade ou a diminuição do ritmo. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 30 minutos. 

Hidroginástica

A hidroginástica também está entre as melhores atividades para as gestantes. Os exercícios da modalidade relaxam e diminuem o estresse, o risco de quedas é mínimo e a chance de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular é muito baixa.

A fisioterapeuta Eliana Dumont explica que a temperatura da água não pode estar acima de 31°C, porque pode levar a vasodilatação e aumento da pressão sanguínea, favorecer desmaios e provocar o aumento excessivo da temperatura do bebê. Além disso, o pH da água tem que estar entre 7,2 e 7,6 - se estiver fora desses valores perde a eficácia na eliminação de bactérias, favorecendo irritações nos olhos e aumentando o risco de infecção urinária. Para se certificar que o pH está correto, é importante se informar sobre o tratamento da piscina na qual faz as aulas.

Gestantes podem fazer hidroginástica de duas a três vezes na semana durante uma hora por dia. 

Bicicleta normal ou ergométrica?

A melhor forma de pedalar quando se está grávida é na bicicleta ergométrica. O ideal é fazer os exercícios numa bicicleta com encosto para não sobrecarregar a lombar e manter o tronco na posição ereta - ao segurar no guidão a coluna fica arqueada, favorecendo dores e lesões musculares. Além disso, pedalando na ergométrica o quadril oscila menos do que em uma bicicleta normal, o risco de quedas também é menor. "A gestante deve estar bem posicionada e a bicicleta regulada, tomando cuidado com a angulação do joelho, que não deve esticar todo e nem dobrar muito", declara Eliana. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana, durante 40 minutos.

Yoga

Segundo os especialistas, as posturas da yoga alongam e tonificam os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez.

O alongamento que a yoga proporciona é um dos benefícios mais importantes para a gestante, já que seu centro de equilíbrio muda e ela passará a forçar músculos que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna. Os exercícios de respiração da yoga aumentam a circulação da gestante - fazendo com que o organismo funcione melhor para mãe e para o bebê. "Os movimentos estimulam o cérebro a produzir endorfinas que melhoram o humor da grávida e impulsionam o funcionamento dos rins, minimizando a retenção de líquidos", explica Lucas. 

A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo. 

Musculação com restrições

A prática não é uma das mais recomendadas para gestantes, pois a modalidade prioriza o fortalecimento dos músculos externos quando a grávida deveria se preocupar com os músculos internos, pois são eles que garantem mais estabilidade. Mas se a mulher já fazia musculação antes da gravidez e quiser continuar com o exercício, não há problemas, desde que sejam seguidas as recomendações médicas. "É necessária a retirada das séries de abdominais do treino, que são contra indicação absoluta para as gestantes, e diminuição da carga e de repetições das séries", alerta Lucas.  

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Treino básico (mas poderoso!) para dar tchau sem medo

EXERCÍCIO PARA OS BRAÇOS

Reserve meia hora do dia três vezes por semana, em dias alternados, para esta aula montada pela personal trainer Letícia Vasconcellos, da Bodytech do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo. 

O treino está dividido em três circuitos - exercícios 1, 2 e 3, 4, 5 e 6 e 7 e 8. Você vai realizar 15 repetições de cada movimento do grupo, em sequência e sem pausa entre um e outro. Faça isso por 3 séries e comece o circuito seguinte. 

Iniciantes podem fazer um intervalo de 30 segundos entre as séries. As cargas são sugestões para cada nível de condicionamento. Para definir a sua, você deve conseguir terminar as séries com dificuldade.

Solange Fasão ensina exercícios para fortalecer os braços

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OITO PASSOS PARA ENTRAR EM FORMA

Fez a promessa de que esse ano emagreceria e não conseguiu cumprir? Calma, ainda dá tempo. A ideia não é fazer de uso de condutas imediatistas e que tão logo terminam também acabam com a nossa estima (e nem tanto com o nosso peso!). A proposta é adquirir hábitos que trarão saúde, disposição e um peso saudável. Afinal, o que engorda não é o período entre natal e ano novo, e sim o que você come durante todo o ano.

Para ajudar você a entrar em forma, confira abaixo oito dicas saudáveis para incorporar na sua rotina. Experimente!

SAIBA TRAÇAR METAS QUE NÃO GEREM TANTA ANSIEDADE

Em primeiro lugar, não faça metas absurdas, pois isso gera mais ansiedade. O hormônio cortisona entra em ação quando estamos estressados, dificultando o emagrecimento. Como controla o apetite, instiga o corpo a estocar mais gordura. Portanto, metas razoáveis devem começar a fazer parte de sua vida desde agora.

APRENDA A CALCULAR A QUANTIDADE DE ÁGUA IDEAL PARA SEU CORPO

O líquido aumenta o metabolismo e, além de facilitar o emagrecimento, também faz bem para a pele, cabelo, rins e cérebro (sim, cerca de 80% do cérebro é feito de água). É recomendado beber 30 ml de água por quilo de peso, ou seja, se uma mulher pesa 60 kg, ela deve ingerir 1.800 ml ou 1,8 L por dia (60kg x 30ml = 1.800ml ou 1, 8 L).

Para você não esquecer de beber a quantidade ideal de água para seu corpo, divida as cotas ao longo do dia. Uma alternativa é separar em moringas ou garrafas a quantidade que deve beber em casa e durante o trabalho, por exemplo. Prefira utilizar recipientes de vidro para armazenar a água, pois o plástico tem muitas substâncias insalubres.

A PALAVRA DA VEZ É "PONDERAÇÃO"

Ache um meio termo entre comer o "que der na telha" e porções "pequenas e ridículas". Isso deixará você saciado e feliz. Acredite, a sua vida ficará mais fácil e saborosa. Experimente comer uma fruta pequena, como maçã, banana ou pêra; ou uma fatia de abacaxi ou melão. Se for ingerir frutas menores, como lichia ou cereja, coma somente sete unidades.

MAIS TEMPERO, MENOS CALORIAS

Utilize temperos que auxiliam o organismo a gastar calorias. São eles:

• Pimenta
• Pimenta biquinho (deliciosa e não arde)
• Pitadas de canela no chá, bebidas, e até mesmo em frutas como maçã ou banana
• Mostarda, que pode funcionar como tempero para saladas
• Gengibre, que pode ser usado em rodelas, na água, ou para refogar legumes (fica delicioso!)

COMA NOS INTERVALOS DAS REFEIÇÕES

Essa regra vale mesmo se você for a uma comemorações à noite. Se você "pula" o lanche da tarde ou até mesmo o almoço, facilita a compulsão psicológica - "eu não almocei, tenho calorias de crédito" - ou até mesmo a física, pois o organismo se ressente com a falta da refeição e diminui o metabolismo. Pense numa conta bancária: se você "gasta" no cheque especial, depois há cobrança de juros, não é mesmo? Com o corpo acontece a mesma coisa. Nos intervalos das refeições, sugiro comer frutas, palitos de legumes ou uma xícara de chá de pipoca.

INVISTA EM UM BOM CAFÉ DA MANHÃ

Não é à toa que em Portugal essa refeição se chama "pequeno almoço" e em francês também é chamada de "petit dejéuner", que possui o mesmo significado. Portanto, quem não está acostumado a comer nada ou somente um copo de leite pela manhã, sugiro experimentar trocar esse hábito. Experimente incluir uma fruta no cardápio, que é rica em sais minerais e em frutose, além de ser boa para aumentar a disposição.

Quem já tem o hábito de se alimentar bem pela manhã, que tal incluir novos ingredientes no cardápio? Comer abacate ajuda a aplacar a ansiedade. Já a tapioca é isenta de glúten, tem uma digestão mais fácil e sacia por bastante tempo. Esse prato fica delicioso com manteiga.

MASTIGUE DEVAGAR

Aprender a comer devagar é um das dicas mais preciosas que existem. Comece a refeição respirando profundamente. Com o ar entrando e saindo lentamente, fica muito mais fácil mastigar de maneira lenta. Ao comer lentamente você perceberá que ficará satisfeito com uma menor quantidade de comida.

OPTE POR UM JANTAR MAIS LEVE

Prefere lanchar a jantar? Não tem problema, desde que inclua a famosa salada em seu prato. Coloque folhas nos lanches, cenoura ralada, tomate em rodelas ou corte em palitos (tipo batata frita) legumes como cenoura, pepino, salsão, erva doce, etc. Tempere os alimentos, se necessário. Essa medida é muito boa, inclusive para lanches da tarde ou para quem chega "roxo de fome" em casa e tem que preparar o jantar.

NÃO CONSEGUIU E ABUSOU?

Se você não resistiu às guloseimas das festas de fim de ano, capriche ainda mais na ingestão de água para eliminar as toxinas do organismo. Evite também alimentos industrializados, engordurados, açúcares, cafeína e refrigerantes.

Se ficou de ressaca depois de extrapolar na bebida alcoólica, experimente misturar um copo de água de coco ou de suco de maracujá, com gengibre em pó ou gengibre natural. A receita é excelente para mandar a enxaqueca embora.

Lembre-se de estipular metas razoáveis. Se achar necessário, não deixe de procurar ajuda profissional. Boa sorte!

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Os Melhores Exercícios para Panturrilha

Nesse artigo você vai encontrar os melhores exercícios para panturrilha.

Construir os músculos da panturrilha é uma tarefa difícil para muitas pessoas. A minha intensão é facilitar o máximo possível, mas realmente não será fácil.

A panturrilha é composta por vários músculos, e você deve trabalhar especialmente três deles para conseguir os resultados que deseja: Gastrocnêmio, Sóleo e Tibial anterior. Veja os melhores exercícios para cada um deles.

EXERCÍCIOS PARA O MÚSCULO GASTROCNÊMIO DA PANTURRILHA

É o músculo mais conhecido da panturrilha. Você pode trabalha-lo de várias formas, veja alguns exemplos nos vídeos abaixo.

XERCÍCIOS PARA O MÚSCULO SÓLEO DA PANTURRILHA

Muitas vezes esse músculo é esquecido, mas definitivamente é um dos mais importantes na construção de panturrilhas. Veja alguns exemplos.

EXERCÍCIOS PARA O MÚSCULO TIBIAL ANTERIOR DA PANTURRILHA

Outro músculo muito importante e esquecido na maioria das vezes. Veja alguns exemplos de como podemos trabalha-lo.

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Treino de Abdominal para Avançados

O famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região. Então, é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura mas também, aspectos posturais que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais. Vamos lá!

Abdominal “Canivete” –  (Braços estendidos para traz e pernas estendidas. Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais, levando seus braços em direção aos pés (as pernas também se elevam). Volte à posição inicial de braços e pernas estendidos, devagar. Apenas seus quadris se apoiam ao solo na subida. Creio que não seja fácil para você, mas caso considere, use caneleiras. Mas peça orientação ao professor para realizar uma execução perfeita. Canso de ver nas academias pessoas parecendo “homens bomba”, cheios de caneleiras e anilhas para fazer abdominais. Claro que o fazem de forma incorreta na maioria das vezes. Não façam isso! 4 X de 10 a 12 repetições;

Abdominal oblíquo unilateral com movimento de pernas + ponte lateral (Conjugado) – (Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial (30º de distancia entre suas costas e o chão), só que com uma rotação de tronco e trazendo sua perna oposta em direção). Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado, trazendo a perna oposta flexionada. Realize as repetições e em seguida, deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo) e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro, ou em abdução de quadril). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado.  4 X de 15 repetições + 30 segundo de isometria na ponte para cada lado;

Abdominal Inverso ou Infra no chão – Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito, na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento mas pelo contrário, está auxiliando e muito e este, não é o objetivo. Na fase inicial, mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade) e na fase concêntrica, eleve as pernas e flexione o tronco, jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas, como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta (lembram do “homem bomba”?). 3 X 12 a 15 repetições;

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal, caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura, vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista) e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física). Em breve, explicarei melhor em outro texto, questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Perdão pelas brincadeiras, mas lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa, sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet (muito menos essas revistas que te prometem um abdominal “trincado” em poucas semanas), que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Lembre-se que você paga sua academia para usufruir de seus aparelhos e profissionais. Então, faça um favor a si mesmo e consulte seu professor de Educação Física. Seja gentil quando o mesmo lhe abordar para dar alguma sugestão ou corrigir um movimento. Seu corpo agradece! Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.


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