Treino básico (mas poderoso!) para dar tchau sem medo

EXERCÍCIO PARA OS BRAÇOS

Reserve meia hora do dia três vezes por semana, em dias alternados, para esta aula montada pela personal trainer Letícia Vasconcellos, da Bodytech do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo. 

O treino está dividido em três circuitos - exercícios 1, 2 e 3, 4, 5 e 6 e 7 e 8. Você vai realizar 15 repetições de cada movimento do grupo, em sequência e sem pausa entre um e outro. Faça isso por 3 séries e comece o circuito seguinte. 

Iniciantes podem fazer um intervalo de 30 segundos entre as séries. As cargas são sugestões para cada nível de condicionamento. Para definir a sua, você deve conseguir terminar as séries com dificuldade.

Solange Fasão ensina exercícios para fortalecer os braços

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OITO PASSOS PARA ENTRAR EM FORMA

Fez a promessa de que esse ano emagreceria e não conseguiu cumprir? Calma, ainda dá tempo. A ideia não é fazer de uso de condutas imediatistas e que tão logo terminam também acabam com a nossa estima (e nem tanto com o nosso peso!). A proposta é adquirir hábitos que trarão saúde, disposição e um peso saudável. Afinal, o que engorda não é o período entre natal e ano novo, e sim o que você come durante todo o ano.

Para ajudar você a entrar em forma, confira abaixo oito dicas saudáveis para incorporar na sua rotina. Experimente!

SAIBA TRAÇAR METAS QUE NÃO GEREM TANTA ANSIEDADE

Em primeiro lugar, não faça metas absurdas, pois isso gera mais ansiedade. O hormônio cortisona entra em ação quando estamos estressados, dificultando o emagrecimento. Como controla o apetite, instiga o corpo a estocar mais gordura. Portanto, metas razoáveis devem começar a fazer parte de sua vida desde agora.

APRENDA A CALCULAR A QUANTIDADE DE ÁGUA IDEAL PARA SEU CORPO

O líquido aumenta o metabolismo e, além de facilitar o emagrecimento, também faz bem para a pele, cabelo, rins e cérebro (sim, cerca de 80% do cérebro é feito de água). É recomendado beber 30 ml de água por quilo de peso, ou seja, se uma mulher pesa 60 kg, ela deve ingerir 1.800 ml ou 1,8 L por dia (60kg x 30ml = 1.800ml ou 1, 8 L).

Para você não esquecer de beber a quantidade ideal de água para seu corpo, divida as cotas ao longo do dia. Uma alternativa é separar em moringas ou garrafas a quantidade que deve beber em casa e durante o trabalho, por exemplo. Prefira utilizar recipientes de vidro para armazenar a água, pois o plástico tem muitas substâncias insalubres.

A PALAVRA DA VEZ É "PONDERAÇÃO"

Ache um meio termo entre comer o "que der na telha" e porções "pequenas e ridículas". Isso deixará você saciado e feliz. Acredite, a sua vida ficará mais fácil e saborosa. Experimente comer uma fruta pequena, como maçã, banana ou pêra; ou uma fatia de abacaxi ou melão. Se for ingerir frutas menores, como lichia ou cereja, coma somente sete unidades.

MAIS TEMPERO, MENOS CALORIAS

Utilize temperos que auxiliam o organismo a gastar calorias. São eles:

• Pimenta
• Pimenta biquinho (deliciosa e não arde)
• Pitadas de canela no chá, bebidas, e até mesmo em frutas como maçã ou banana
• Mostarda, que pode funcionar como tempero para saladas
• Gengibre, que pode ser usado em rodelas, na água, ou para refogar legumes (fica delicioso!)

COMA NOS INTERVALOS DAS REFEIÇÕES

Essa regra vale mesmo se você for a uma comemorações à noite. Se você "pula" o lanche da tarde ou até mesmo o almoço, facilita a compulsão psicológica - "eu não almocei, tenho calorias de crédito" - ou até mesmo a física, pois o organismo se ressente com a falta da refeição e diminui o metabolismo. Pense numa conta bancária: se você "gasta" no cheque especial, depois há cobrança de juros, não é mesmo? Com o corpo acontece a mesma coisa. Nos intervalos das refeições, sugiro comer frutas, palitos de legumes ou uma xícara de chá de pipoca.

INVISTA EM UM BOM CAFÉ DA MANHÃ

Não é à toa que em Portugal essa refeição se chama "pequeno almoço" e em francês também é chamada de "petit dejéuner", que possui o mesmo significado. Portanto, quem não está acostumado a comer nada ou somente um copo de leite pela manhã, sugiro experimentar trocar esse hábito. Experimente incluir uma fruta no cardápio, que é rica em sais minerais e em frutose, além de ser boa para aumentar a disposição.

Quem já tem o hábito de se alimentar bem pela manhã, que tal incluir novos ingredientes no cardápio? Comer abacate ajuda a aplacar a ansiedade. Já a tapioca é isenta de glúten, tem uma digestão mais fácil e sacia por bastante tempo. Esse prato fica delicioso com manteiga.

MASTIGUE DEVAGAR

Aprender a comer devagar é um das dicas mais preciosas que existem. Comece a refeição respirando profundamente. Com o ar entrando e saindo lentamente, fica muito mais fácil mastigar de maneira lenta. Ao comer lentamente você perceberá que ficará satisfeito com uma menor quantidade de comida.

OPTE POR UM JANTAR MAIS LEVE

Prefere lanchar a jantar? Não tem problema, desde que inclua a famosa salada em seu prato. Coloque folhas nos lanches, cenoura ralada, tomate em rodelas ou corte em palitos (tipo batata frita) legumes como cenoura, pepino, salsão, erva doce, etc. Tempere os alimentos, se necessário. Essa medida é muito boa, inclusive para lanches da tarde ou para quem chega "roxo de fome" em casa e tem que preparar o jantar.

NÃO CONSEGUIU E ABUSOU?

Se você não resistiu às guloseimas das festas de fim de ano, capriche ainda mais na ingestão de água para eliminar as toxinas do organismo. Evite também alimentos industrializados, engordurados, açúcares, cafeína e refrigerantes.

Se ficou de ressaca depois de extrapolar na bebida alcoólica, experimente misturar um copo de água de coco ou de suco de maracujá, com gengibre em pó ou gengibre natural. A receita é excelente para mandar a enxaqueca embora.

Lembre-se de estipular metas razoáveis. Se achar necessário, não deixe de procurar ajuda profissional. Boa sorte!

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Os Melhores Exercícios para Panturrilha

Nesse artigo você vai encontrar os melhores exercícios para panturrilha.

Construir os músculos da panturrilha é uma tarefa difícil para muitas pessoas. A minha intensão é facilitar o máximo possível, mas realmente não será fácil.

A panturrilha é composta por vários músculos, e você deve trabalhar especialmente três deles para conseguir os resultados que deseja: Gastrocnêmio, Sóleo e Tibial anterior. Veja os melhores exercícios para cada um deles.

EXERCÍCIOS PARA O MÚSCULO GASTROCNÊMIO DA PANTURRILHA

É o músculo mais conhecido da panturrilha. Você pode trabalha-lo de várias formas, veja alguns exemplos nos vídeos abaixo.

XERCÍCIOS PARA O MÚSCULO SÓLEO DA PANTURRILHA

Muitas vezes esse músculo é esquecido, mas definitivamente é um dos mais importantes na construção de panturrilhas. Veja alguns exemplos.

EXERCÍCIOS PARA O MÚSCULO TIBIAL ANTERIOR DA PANTURRILHA

Outro músculo muito importante e esquecido na maioria das vezes. Veja alguns exemplos de como podemos trabalha-lo.

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Treino de Abdominal para Avançados

O famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região. Então, é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura mas também, aspectos posturais que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais. Vamos lá!

Abdominal “Canivete” –  (Braços estendidos para traz e pernas estendidas. Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais, levando seus braços em direção aos pés (as pernas também se elevam). Volte à posição inicial de braços e pernas estendidos, devagar. Apenas seus quadris se apoiam ao solo na subida. Creio que não seja fácil para você, mas caso considere, use caneleiras. Mas peça orientação ao professor para realizar uma execução perfeita. Canso de ver nas academias pessoas parecendo “homens bomba”, cheios de caneleiras e anilhas para fazer abdominais. Claro que o fazem de forma incorreta na maioria das vezes. Não façam isso! 4 X de 10 a 12 repetições;

Abdominal oblíquo unilateral com movimento de pernas + ponte lateral (Conjugado) – (Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial (30º de distancia entre suas costas e o chão), só que com uma rotação de tronco e trazendo sua perna oposta em direção). Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado, trazendo a perna oposta flexionada. Realize as repetições e em seguida, deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo) e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro, ou em abdução de quadril). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado.  4 X de 15 repetições + 30 segundo de isometria na ponte para cada lado;

Abdominal Inverso ou Infra no chão – Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito, na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento mas pelo contrário, está auxiliando e muito e este, não é o objetivo. Na fase inicial, mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade) e na fase concêntrica, eleve as pernas e flexione o tronco, jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas, como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta (lembram do “homem bomba”?). 3 X 12 a 15 repetições;

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal, caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura, vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista) e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física). Em breve, explicarei melhor em outro texto, questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Perdão pelas brincadeiras, mas lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa, sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet (muito menos essas revistas que te prometem um abdominal “trincado” em poucas semanas), que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Lembre-se que você paga sua academia para usufruir de seus aparelhos e profissionais. Então, faça um favor a si mesmo e consulte seu professor de Educação Física. Seja gentil quando o mesmo lhe abordar para dar alguma sugestão ou corrigir um movimento. Seu corpo agradece! Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.


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o erro mais comum para quem decide querer entrar em forma no verão

Já estamos praticamente no verão. E vem mais uma vez aí o fenômeno da emoção ligada à atividade física. Muitos querem entrar em forma rapidamente e a qualquer custo. As pessoas estão sempre presas às paredes. Explico.

Imaginemos uma sala. Na parede esquerda estão grudadas as pessoas que levam uma vida absolutamente sedentária. Na parede direita estão grudados os que exageram no trabalho com o corpo, chamado de malhação. Poucos são aqueles que conseguem o mínimo de controle emocional, para lançar sua vida no caminho do meio, do equilíbrio, do discernimento e do bom senso. Ou seja, no centro entre as duas paredes.

É necessário perceber que ao se afastar dessas duas paredes, as pessoas irão ao encontro de uma saúde plena, longe das enfermidades e desequilíbrios provocados tanto pela falta da atividade, como pelo seu exagero. É como se tivessem instalado um programa de autodestruição com essa terrível malhação infernal.

Fico triste em observar a forma desesperada como as pessoas desenvolvem a atividade física. Muitas vezes ficaram muitos anos ou até décadas sem fazer nada com seu corpo e não se dão conta de que, para alcançar uma melhoria na sua eficiência cardiovascular e na diminuição da sua área geográfica, leva muito tempo, anos até.

O corpo não é uma máquina que se liga na tomada e já entra em 220, como a gente vê por aí todos os dias. Há que se ter a noção concreta da fragilidade desse corpo. Principalmente, para quem se descuidou durante anos e anos a fio. É necessário, portanto, desenvolver esse controle emocional e entender definitivamente que o trabalho saudável com o corpo, requer muita paciência e aceitação do baixo nível físico do momento. Tudo deve ser feito de forma absolutamente gradativa, com muito critério e bom senso. Chega de malhação, dessa malhação estúpida!

Por que muitos só lembram do corpo com a proximidade do verão?

Nos dias atuais as pessoas encontram tempo para tudo, menos para elas mesmas. É fundamental que as pessoas se valorizem e encontrem um tempo para que possam existir dentro de suas vidas.

Uma coisa é você saber racionalmente a importância da atividade física na sua vida. Mas apenas saber não resolve absolutamente nada. É necessário um desenvolvimento emocional maior, para que você passe da teoria para a prática. Já que saber de cabeça, é não saber nada. A sabedoria não está no conhecimento, mas na prática deste conhecimento. Por isso, para desenvolver a sabedoria é necessário um sólido corpo emocional.

Caminhamos sobre a superfície da Terra por milhões de anos e nesta espantosa e formidável evolução nos tornamos um animal do movimento. Então a atividade com o nosso corpo físico está inserida de forma tão profunda em nosso ser, que não podemos viver sem ela. Ao se prescindir do movimento sistemático, se abre o caminho para o sedentarismo e suas enfermidades.

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SUPLEMENTOS ESSENCIAIS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Ganhar massa muscular é o objetivo de milhões de pessoas em todo Brasil, principalmente os mais jovens. O fato de pensarem em criar músculos já os anima, e por isso procuram uma forma de ajudar no rápido crescimento da massa muscular no corpo. Essa ajuda se chama suplemento.

Antes de prosseguir quero novamente dar ênfase que tomar suplemento sem ter um plano de treino bem elaborado, e uma alimentação para ganhar massa muscular de qualidade, de nada vai adiantar, estamos entendidos? Pois bem, então, vejamos quais suplementos são essenciais para ganhar massa muscular muito mais rápido.

PROTEÍNA DE LENTA ABSORÇÃO

A proteína é utilizada para barrar o catabolismo muscular, portanto este tipo de proteína é totalmente eficiente em períodos que você ficar muito tempo se se alimentar. Um erro que muitos iniciantes na musculação cometem com frequência é deixar de comer no intuito de diminuir a porcentagem de gordura no corpo, mas isso acaba atrapalhando. Então, ingerir proteínas de lenta absorção faz com que o corpo receba nutrientes por um longo espaço de tempo, evitando problemas deste tipo.

PROTEÍNA DE RÁPIDA

Esse tipo de suplemento deve ser ingerido imediatamente após o treino, junto com carboidratos de rápida absorção. Ambos atuam na recomposição do corpo em geral, e ativam o metabolismo, que mantém a queima de gordura constante.

SOMATODROL

Somatodrol é um potente suplemento, que fornece micronutrientes essenciais para a produção de testosterona de GH, hormônios que farão você desenvolver sua massa magra e diminuir o seu percentual de gordura.

Com o Somatodrol, você dará a seu corpo tudo o que ele precisa para desenvolver músculos sólidos, de forma rápida e eficaz. Além disso, se você utilizá-lo com outro suplemento que você já tenha, você terá resultados surpreendentes. Ele foi desenvolvido especialmente para:

• Pessoas que querem emagrecer e, ao mesmo tempo, ganhar massa;
• Pessoas que querem ganhar muita massa muscular;
• Pessoas que já possuem massa e definição, e querem crescer muito.

Através do botão abaixo você poderá ver mais sobre o Somatodrol, acessando o site oficial do suplemento.

CREATINA

A creatina é responsável pelo aumento de força do atleta, pelo aumento gerado na biodisponibilidade de ATP causada pela mesma. Você estando mais forte, você poderá pegar mais peso, “quebrar” mais fibras musculares, e aumentar substancialmente a velocidade do ganho de massa muscular (hipertrofia). Caso deseje aumentar os resultados, pode ingerir em conjunto com a glutamina.

CARBOIDRATOS DE RÁPIDO ABSORÇÃO

O nosso corpo não pode parar de funcionar, e o principal “combustível” dele são as proteínas. Para que o catabolismo ocorra é necessário que seu corpo tenha um mínimo necessário de proteínas, assim o ganho da massa muscular ocorre perfeitamente. Quando há falta do mesmo, seu organismo parte para a degradação de proteínas musculares e triacilglicerol do tecido adiposo.

GLUTAMINA

A glutamina tem o mesmo efeito da creatina, porém em menor intensidade. O ideal é que seja consumida junto com a creatina, já que se for comprar e consumir ela sozinha não vai valer a pena em questões financeiras. Se você tiver condições de comprar os dois, ai sim você vai ver o que é acelerar o ganho de massa muscular  São necessárias 10g/dia.

TRIBULUS TERRESTRIS

O Tribulus Terrestris é um suplemento muito interessante para o ganho de massa, e pode ser utilizado por qualquer um que tenha esse tipo de interesse. Caso tenha interesse, você pode saber mais sobre o tribulus aqui nesse site.

BCAA

Os aminoácidos essenciais possuem uma extrema importância para o ganhar massa muscular. Este tem funções explicadas em pesquisas científicas que estimulam a síntese muscular. Além de prevenirem a fadiga. Consuma pelo menos 5g de BCAA por dia, certamente vai fazer a diferença no resultado final.

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Dicas para Fazer Musculação em Casa

A busca pelo corpo perfeito é intenso no mundo todo. Não tendo tempo, ou dinheiro para ir a uma academia, faça os exercícios em casa.

A musculação é algo muito frequente entre as pessoas de todo o mundo. Tanto homens, quanto mulheres almejam ter o corpo dos sonhos, e este pode demorar muito tempo para conseguir. Existem alguns métodos que se têm para fazer musculação em casa, dessa forma ganhando o corpo desejado em pouco tempo. Mas é preciso fazer com frequência para que não desanime.

Vantagens da musculação em casa

– A vantagem mais vista pelas pessoas é que elas não precisarão pagar academias e com isso economizar dinheiro;

– Pode fazer a hora em que tiver um tempo livre, assim não tendo compromisso de marcar com os amigos para irem até a mesma;

– Treinando em sua casa acaba tendo mais tempo para fazer as coisas que necessita;

– Não passará vergonha diante das pessoas, pois como estará em sua casa, não importa qual é o seu peso, altura, raça, afinal não terá ninguém te olhando.

Desvantagens da musculação em casa

– A opção de exercícios será muito inferior ao que de uma academia;

– É mais fácil de não fazer os exercícios juntamente por estar na sua casa e que quando está cansado acaba não fazendo;

– O treino ficará incompleto pela falta dos aparelhos;

– Não tendo a orientação de um profissional o risco de lesões aumenta.

Exercícios para serem feitos

Primeiramente você precisa visualizar o que consegue comprar para colocar dentro de sua casa, geralmente sendo barra, halteres, barras menores para fazer exercícios de braço, tornozeleiras, elásticos, entre outros.

Os que são mais feitos nas residências são: braço (bíceps e tríceps), peitoral, costas. Exercícios de perna e glúteos quase não são feitos, nem na academia, agora em casa então piora a situação, mesmo assim indicamos que faça o trabalho completo dos músculos, pois tenho certeza que não quer ficar com a perna parecendo varetas.

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5 exercícios de musculação para fazer em casa

Mulher geralmente gosta de homem musculoso – mas não é por isso que eu te indico fazer academia. Minha indicação é para você cuidar da sua saúde, ficar sempre cheio de energia e socializar bastante, para que a academia tire seus quilos a mais e, também, um pouco da sua timidez (se houver).

Mesmo assim, eu sei que com essa vida corrida fica cada vez mais difícil arranjar tempo para frequentar academias e esperar todos os aparelhos liberarem para você fazer sua série. Por isso, quero te indicar cinco exercícios de musculação para fazer em casa, manter uma rotina saudável e, de quebra, ficar no “shape” que a maioria das mulheres curte.

Ah, não se esqueça que malhar em casa exige responsabilidade e cuidados. Por isso, antes de começar, sugiro que você procure um nutricionista, explique seus objetivos e, se tiver algum amigo educador físico, peça ajuda para definir a série ideal.

1: Flexão de braço

Quem quer ficar mais forte deve prestar atenção nos exercícios de braço – e a flexão ajuda, também, a fortalecer os músculos da perna, dependendo de suas variações. O peitoral e o tríceps saem ganhando muitos pontos com esse exercício.

Com o corpo reto durante toda a feitura do exercício, levante os braços até que todo o seu corpo esteja longe do chão, e dobre voltando o corpo para a base. Repita em séries pequenas com intervalos também pequenos.

2: Barra fixa

Fácil de comprar (é bem baratinha) e de instalar (é, praticamente, só colocar na porta), a barra fixa é um lembrete diário de que você tem que malhar, já que é impossível não ser vista. Trabalha um grande grupo de músculos, principalmente o das costas, e, se feito corretamente, te ajuda a evitar diversos problemas de saúde nessa área. Da mesma forma que a flexão, faça séries pequenas com intervalos também pequenos.

Ah, e peça ajuda do seu amigo educador físico para pensar em variações de exercício na barra fixa. Assim a prática dessa modalidade não vai te enjoar com o tempo.

3: Abdominal em prancha

Para deixar o abdômen bem definido, nada melhor do que fazer abdominal em prancha. De bruços, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão e, em ângulo reto, fique nessa posição por ao menos 30 segundos. Aguente a sensação de “queimadura”, pois ela vai mostrar que você está fazendo certo. Mas se as costas doerem, é sinal de que a postura está errada…

4: Treinamento com alteres

Compre alteres com pesos diferentes e faça exercícios de braço e perna com os pesos. Eles vão fortalecer os músculos da região e deixar os membros ainda mais definidos.

5: Bicicleta ou esteira

Tudo bem que essa atividade aeróbica não é a praia de quem faz musculação, mas ela com certeza vai te ajudar a ficar em forma e a melhorar seu condicionamento físico. E, mais do que estar malhado e forte, é bom mostrar que você realmente tem possibilidade – e energia – de fazer várias atividades sem se cansar com facilidade.


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Como Perder Barriga Sem Dietas Malucas?

Você quer descobrir como perder barriga de maneira saudável, duradoura e sentir-se melhor com a sua aparência?

Antes de tudo, é importante esclarecer que NÃO é preciso sofrer com dietas malucas para alcançar os resultados desejados.

Na maior parte dos casos, as pessoas que fazem as famosas “dietas da moda” acabam emagrecendo apenas por um curto período de tempo e, depois, voltam a ganhar peso.

Isto tem um motivo simples: estas dietas restringem drasticamente os alimentos que você pode ingerir, o que afeta diretamente a qualidade de vida e o seu lado emocional.

A consequência natural é que ninguém consegue manter essas dietas por muito tempo e a grande maioria acaba, posteriormente, compensando esse período de abstinência exagerando em comidas nada saudáveis.

É o famoso: “Vou comer um chocolate para compensar a salada do almoço”. Obviamente que você nunca terá resultados satisfatórios dessa maneira!

Aprenda como perder barriga sem prejudicar a saúde

Existem 2 etapas a serem seguidas para perder barriga de maneira duradoura e sem comprometer a sua qualidade de vida: a queima de gordura abdominal e o fortalecimento do músculo abdominal.

Etapa 1:

A primeira etapa consiste em reduzir o acúmulo de gordura por meio da alimentação correta e de alguns exercícios. Existe a opção de potencializar os seus efeitos por meio de suplementos alimentares, mas a sua ingestão não é obrigatória.

Etapa 2:

A segunda etapa consiste em fazer exercícios específicos que estimulam a queima de gordura em um nível mais elevado e também a hipertrofia muscular, que é o aumento dos tecidos musculares. Dessa maneira, os músculos abdominais ficam mais evidentes e com o formato de “tanquinho”.

Nas academias, a maior parte dos instrutores indicam exercícios básicos que geram resultados medianos. Se você quiser um treinamento mais avançado e obter resultados acima da média,


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como perder barriga

Estas 5 dicas simples para perder barriga envolvem apenas mudanças de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por mês. As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1.   Dormir Bem

Descansar 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos do dia a dia e fica mais fácil resistir às tentações. Além disso, descansar apropriadamente deixa o corpo disposto para fazer mais exercícios. 

2.   Beber muita água durante o dia

Preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade de água recomendada necessária varia entre 1 e 2 litros de água por dia.

3.   Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante. É natural que correr muito rápido emagreça em menos tempo do que apenas caminhar. Mas, correr não é para todas as idades, nem para todos os joelhos. Por isso, se a sua melhor opção, para todos os dias ou 3 vezes por semana, é caminhar, esse é o melhor exercício físico do mundo pra você. O importante é fazer o que o corpo permite e nunca ficar parado.

4.   Comer frutas e legumes

Insira no regime alimentar frutas ou legumes em todas as refeições. Como, por exemplo, uma salada de frutas com iogurte no lanche da tarde e uma salada de alface, tomate, atum e maçã no jantar. Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga.

5.   Não ficar com fome

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas pode parecer exagerado, mas é certo que a fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Colocar lembretes no celular ou na agenda e se programar no dia anterior, para os horários das refeições, pode tornar essa tarefa mais fácil de cumprir.  

Musculação pode emagrecer ?   SIM!

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com o corpo flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Estudos asseguram e a prática comprova, que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de, na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Após o exercício aeróbio, nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, à musculação e aos alongamentos, num programa adequado às suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais preparados para lhe atender.

Comprovadamente, a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a isso apenas. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros, devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos, é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam.


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